登山の水分補給の教科書 ハイキングで水分足りてる?何を持って行く?登山で必要な水分量と給水のタイミングを解説

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ハイキング

こんにちは『アウトドア 依存症注意報』管理人の「みらはつ」です。

登山やハイキングで山に登るのに、絶対に水分が必要なのはわかっていても、何をどのぐらいの量持って行けばいいのでしょう?

登山では大量の汗をかくので、ちゃんと水分補給ができないと、熱中症や脱水症になってしまいます。

こちらの記事では、脱水症や熱中症にならないための、登山に適した飲み物、自分の体重に合った登山に必要な水分量を簡単に導き出す計算式、吸水のタイミングと量山に持って行く水筒を紹介します。

山での水分補給量と方法が理解できれば、ハイキングをより安全に楽しむことできるようになります。

水分補給がちゃんとできていないと、どうなる?

水分補給ってなんとなく大事って分かっていても、実際水分補給ができなかったら、どうなるのでしょう?

長時間の行動におよぶ登山では、平地より涼しい山の上でも、しっかり水分補給ができていなければ、『脱水症』や『熱中症』になってしまうことがあります。

トイレが近くなることを避けるため水分摂取を控えめにしてしまったり、荷物が重くなるからと、少ない飲み物しか持参しなかったりすることで、水分不足になり脱水症を招いてしまうこともあります。

山では激しい運動になるため大量の汗をかくため、脱水症・熱中症のリスクは高くなります。

山で脱水症や熱中症になってしまうと、最悪の場合動けなくなってしまい、救助要請を必要としなければならない場合もあります。

では具体的に脱水症と熱中症とはどんな症状が出るのでしょうか?

脱水症

脱水症』は大量に汗をかくことで、塩分(電解質 ナトリウムイオン カルシウムイオン カリウムイオンなど)で構成される体液が失われることで生じます。

人の体は水分を失うと、脳の血流が不足することで、めまいや立ちくらみが起き、また消化器への血液が不足し、食欲が低下します。

脱水症が進むと、汗をかけなくなって微熱が発生し、さらに水分不足は心拍数の増加をともない、頻脈(脈が速くなる)や不整脈など血流の異常を起こします。

また汗とともに塩分(電解質)を失うことで、筋肉の動きがおかしくなり、こむら返りや、足のつり、しびれが起こります。

熱中症

熱中症』は気温が高い環境下で、起こる健康不良障害の総称です。

体内の水分と塩分のバランスが崩れる『脱水症』や慣れない暑い環境などが原因で、「汗による放熱」や「皮膚からの放熱」がコントロールできなくなり、体温調節が働かなくなって、体温が異常に上昇し、めまい・倦怠感・けいれんや意識障害などの症状が出ます。

脱水症の見分け方

脱水症かな?と思ったら、発見方法がいくつかあります。

●握手をしてみる ⇒ さわった手が冷たければ疑わしい

●ベロ(舌)を見る ⇒ 乾いていたら疑わしい

●親指の爪の先を押してみる ⇒ 赤みが戻るのが遅ければ疑わしい

●皮膚をつまんでみる ⇒ 皮膚がつままれた形から3秒以上戻らなかったら疑わしい

試してみて、いくつか当てはまれば脱水症の可能性が高いので、そんな時は経口補水液を摂取しましょう。

登山には水分補給に何を持って行けばいい?

真水

山に登るときに持って行く水分は、基本は「水」でも大丈夫です。

しかし汗として、水分塩分が出ていくので、真水だけを摂取するなら、塩タブレットや塩気のある行動食も同時に摂り塩分補給も心がけてください。

水だけだと、体内に水をためておくことができず、すぐに尿や便として体外に排出されてしまいます。

塩分は体の中に水をためておく働きがあるので、塩分も同時に摂る必要があります。

大量に汗をかいているのに、塩分を摂らないで水だけを飲んでいると、血液中の塩分(ナトリウム)濃度が低下し、体液のバランスが崩れて、足がつったり筋肉がけいれんを起こしたり、ひどくなると頭痛やめまいなど水中毒(低ナトリウム血症)と呼ばれる症状を引き起こすことをもあります。

ですが、「水」は調理にも使え、ケガをすれば患部を洗ったり、様々なことに使えますので、ボクは毎回水も持って行くようにしています。

スポーツドリンク

「水」以外の水分だと、水分と塩分補給が同時にできる「スポーツドリンク」がおすすめです。

スポーツドリンクには塩分(ナトリウム)だけでなく、糖分もふくまれていて、この塩分と糖分の比率のバランスが、小腸からの吸収を高めてくれて、吸収された後も体の中に保たれ、体液になります

また汗からは水分とともに、塩分(ナトリウム)が排出されますが、ナトリウム以外のミネラルとしてカリウムやカルシウムなども排出されて不足してしまいます。

カリウムは不足すると、筋肉のこむら返りや、痛み、筋力低下、不整脈を起こし、マグネシウムは減少すると筋力低下、しびれ、不整脈、筋肉のこむら返りを引き起こします。

スポーツドリンクではこれらカリウムやマグネシウムを含むものも多くあるので、うまく選べがこれらのミネラルも補うことができます

さらにスポーツドリンクには、疲労回復に効果のあるクエン酸アミノ酸ビタミンなどを含むものもあるので、自分に合った物を探してみるのもいいでしょう。

ただスポーツドリンクは糖分を含んでいるので、その甘さが合わなかったり、糖分によるカロリーを気にされる方もいらっしゃいますが、そんな方は糖分が控えめで、カロリーも低めのハイポトニック飲料のスポーツドリンクを選択してみてはいかがでしょうか。

コスパのいいスポーツドリンク・カロリーの低いスポーツドリンク。脂肪燃焼系スポーツドリンク・疲労回復系スポーツドリンクの紹介記事です

お茶やコーヒー

お茶はさっぱりとして口当たりで飲みやすいですが、コーヒーや紅茶、緑茶やウーロン茶にはカフェインが含まれています。

カフェインには利尿作用があるので、飲みすぎるとトイレが近くなってしまうため、カフェインを含むお茶は登山でのメインの水分としては向いていません

ただカフェイン飲料はデメリットだけではなく、エネルギーを消費し代謝を上げる、脂肪燃焼効果があり、交感神経を高める効果があるので集中力を高めてくれます

またコーヒーや紅茶の香りにはリラックス効果があり、ボクも個人的に好きなので、山では昼食の後お湯を沸かしてコーヒーを淹れて、リラックスしつつ集中力を高めて、後半の登山の活力として楽しんでいます。

お茶の中でも麦茶はカフェインを含みません

さらに麦茶には汗で出てしまうカリウムやカルシウム、ナトリウムなどのミネラルが含まれていますので、水分補給とミネラル補給が同時にできるため、登山に向いているお茶になります。

登山に必須な水分補給 必要な水分量は?

登山では長い時間の激しい運動になるため、大量の汗をかきますが、どのぐらいの量の汗をかくのでしょうか?

登山の運動生理学の第一人者、鹿屋体育大学 山本正嘉教授が、次の簡単な式で登山での脱水量の求め方を示してくれています。

脱水量 = 
体重(kg)× 行動時間(h)×5 (脱水係数)

ボクに当てはめてみると、体重57kgで、山で7時間の行動をすると

脱水量 = 57kg × 7h × 5 = 1995ml の汗をかきます

脱水量の公式を、縦が行動時間横が体重の一覧表にしてみると以下のようになります。

脱水量40kg  45kg  50kg  55kg  60kg  65kg  70kg  75kg  80kg  
1h200225250275300325350375400
2h400450500550600650700750800
3h600675750825900975105011251200
4h8009001000110012001300140015001600
5h100011251250137515001625175018752000
6h120013501500165018001950210022502400
7h140015751750192521002275245026252800
8h160018002000220024002600280030003200
9h180020252250247527002925315033753600
単位(ml)

体重50kgの人が4時間山を歩くと1000mlの汗をかき、体重70kgの人が7時間なら2450mlの汗により脱水することになります。

上記計算式の脱水係数は「5」で計算していますが、真夏の気温が高く発汗の激しい時には係数を「6~8」、逆に冬の汗をかきにくい時期には係数を「3~4」で計算して調整しましょう。

かいた汗の分、すべて水分補給できたらいいのですが、難しい場合はどれぐらいを給水できればいいのしょうか?

水分補給の目安は最低でも 行動中の脱水量(ml) の7~8割は給水しましょう。

水分補給の目安 = 
行動中の脱水量(ml) × 0.7~0.8

で計算できます。

体重57kgボクが、山で7時間行動した場合なら、脱水量1995ml × 0.7~0.8 = 1396~1596 mlが必要になります。

これも一覧表に8割(×0.8)でまとめてみると以下のようになります。

給水量40kg  45kg  50kg  55kg  60kg  65kg  70kg  75kg  80kg  
1h160180200220240260280300320
2h320360400440480520560600640
3h480540600660720780840900960
4h6407208008809601040112012001280
5h8009001000110012001300140015001600
6h96010801200132014401560168018001920
7h112012601400154016801820196021002240
8h128014401600176019202080224024002560
9h144016201800198021602340252027002880
単位(ml)
脱水量×0.8で計算しています

こうしてみると、3時間程度のハイキングでも、ほとんどの人が500ml以上の給水が必要になりますので、500mlのペットボトル1本では足りないことがわかります。

4~5時間以上の山行になると、ほんとの体重の人は、1L以上の水分が必要になります。

また上記の式以外でも以下の式でも水分補給の目安は計算できますが、上記とだいたい同じぐらいの数値になります。

水分補給の目安 = 

行動中の脱水量(ml)-10 × 体重(kg)

体重57kgのボクが7時間の山行だと、脱水量1995mlに対し、

1995(ml) - 10 × 57(kg) = 1425mlとなり、7~8割の計算とほぼ同等給水量になります。

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また上記の計算式の他にも、必要な水分量の計算式には、「自分の体重」プラスで「ザックの重量」も加味して算出する計算式もあります。

登山に必要な水分量 = 
自重(体重+ザック)[kg] × 5 × 行動時間[h]

この計算式だと、ザックの重量分が加味されるので、算出される水分量はさらに多くなります。

上記の表から「自分の体重+ザックの重量」に近いkgの列を参考にしください。

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ボクは上記の水分量にプラスで、休憩時のカップラーメンやコーヒー用に500~1000mlは持って行きます。

登山計画を立てたら、自分の脱水量と給水量を把握して、必要な水分量を用意して山に持って行きましょう。

登山での水分補給のタイミング

持って行く水分量がわかったら、どんなタイミングで給水すればいいのでしょう?

登山前

登山に行く日は、朝起きたときから水分補給を心がけ、寝起き・朝食・山までの移動時もこまめに補給を行って、いざ山に登り始めるときには十分に体が潤っている状態から、山登りをスタートすることが理想です。

登山中

登り始めてからは休憩のたびに、いわゆる「がぶ飲み」をするのではなく、「のどが渇いた」と感じる前から、「こまめな水分補給」を意識します。

がぶ飲みで一気に体内に水分を補給しても、体が吸収スピードが追い付かず、余分な水分は結局、尿として排出されてしまいます。

理想は15分に1回、100~150mlほど、できれば30分に1回、200~250mlは給水しましょう。

登山後

登山中にかいた汗の脱水量すべてを補給できないことが多いので、下山後も意識して水分補給しましょう。

しっかり水分補給できれば、疲労回復も早くなります。

下山後の移動中、帰宅後の夕食、お風呂上りと、普段より多めの水分補給を意識しておきます。

下山後のお楽しみのビールは、リラックスできるし何より一日がんばった自分へのご褒美としておいしいですよね。

けどアルコールは利尿作用が高く、残念ながら水分補給にはなりませんので、ほどほどにしましょう。

何に入れて山に持って行く?

販売されているものをそのまま持って行けるペットボトルは一番お手軽です。

最近では飲んだあと、クシャっとつぶせるタイプのペットボトルも増えているので、飲み終わったあともコンパクトに持ち運べます。

長時間の行動で、1L以上必要な場合は、ザックの荷重バランスを考慮して複数本で持って行くことがおすすめです。

ペットボトル以外の水筒では、どんなものがいいでしょう?

プラスチックボトル

ナルゲンボトルに代表されるプラスチック製ボトルは、軽くて丈夫で山水筒としてぜひ持っておきたいアイテムです。

大きさや容量、形状、カラーも豊富で、飲みもの以外にナッツやお米、乾麺などを入れるキャニスターとしても活躍してくれます。

プラスチック製のため保温や保冷性能はほとんどないので、冷たい飲み物や、暑い飲み物を長時間温度キープはできません。

おすすめプラスチックボトル

ステンレスボトル

保温・保冷の効くステンレスボトルなら、寒い時期にはお湯を、暑い時期なら冷たい飲み物を温度キープして持って行くことができます。

保温力の高い水筒なら、熱湯を持って行って、カップラーメンや作ったり、コーヒーを淹れたりすることもできます。

火気厳禁の山もあるので、そういう山に行くときに活躍してくれます。

おすすめ保温ステンレスボトル

ソフトボトル

ハードタイプの水筒は飲み終わったら軽くはなりますが、体積は変わらずかさ張ります。

ソフトボトルなら水の量によって体積が変わるので、飲み終わったらコンパクトにたためて、ザックのちょっとすき間に収納できます

そして何より軽い

ただ破れにくい素材では作られていますが、プラスチックボトルやステンレスボトルに比べると強度は劣りますし、鋭利なものが刺さると破れます。

くるくるっと丸めておけるので、予備の水筒としてザックに忍ばせておくこともできるます。

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ハイドレーション

山での水分補給では、ザックから水筒を取り出すのがめんどくさい!

こまめに摂らないといけないのに、いちいちザックを下ろして、ファスナー開けて、水筒取り出して飲む、って結構な工程です。

ザックのサイドポケットにボトルを入れていても、背負ったままだと、わりと肩の関節ゆがめて取りにくいです。

ハイドレーションソフトボトルにチューブが付いた給水ボトルシステムで、ソフトボトルはザックの中に、チューブはザックの外に出しておくので、ザックをいちいち下ろさずに歩きながらでも水分補給ができる、非常に便利なアイテムです。

また本体はソフトボトルなので、飲み終わったらコンパクトに収納できます。

ただお手入れがちょっとめんどくさい。

さらにスポーツドリンクは糖分や塩分などが含まれていて、ハイドレーション内に残ると、カビや菌が増殖しやすいので、基本ハイドレーションでスポーツドリンクは使わない方がいいです。

ボトルホルダー

ザックのショルダーストラップなどにボトル装着し、手軽に手を伸ばせるようにできる便利なアイテムにボトルホルダーがあります。

ペットボトル、プラスチックボトルを問わず、最大1Lのボトルも収納できます。

ザックをいちいち下ろさず、サッとボトルを取り、水分補給が可能です。

スポーツドリンクはハイドレーションでは使うことが推奨されていないので、プラスチックボトルに入れてボトルホルダーに装着したら、スポーツドリンクのこまめな水分補給もストレスなくできます。

まとめ

登山・ハイキングで、しっかり水分補給ができないと、脱水症や熱中症になるリスクが上がります。

脱水症対策には、汗をかいたら、水分補給には水分だけでなく、塩分やカリウムなどミネラルの補給が重要です。

水分・塩分補給にはスポーツドリンクだと効率よく補給ができます。

甘いスポーツドリンクが苦手な方には、ハイポトニック飲料のスポーツドリンクがおすすめです。

登山では大量の汗をかきますが、脱水量を簡単な計算式で算出することができます。

体重(kg)× 行動時間(h)×5 = ml で脱水量を算出したら、その7~8割は最低でも摂取が必要になるので、脱水量 × 0.7~0.8 を目安にハイキングや登山に持って行くようにしましょう。

水分補給は登り始める前から意識して摂るようにして、登り始めたら15~30分に1回こまめな水分補給を心がけることが、熱中症・脱水症対策になります。

また登山中にかいた汗の分を全て給水できるわけではないので、下山後も寝るまでは意識して水分摂取を行うことが回復の近道になります。

登山に持って行く水筒は様々な種類がありますが、ハイドレーションがあれば、こまめな給水が可能です。

ザックの中やザックのサイドポケットに水筒を入れていると、取り出しにくく、水分補給が億劫になりますが、後付けのボトルホルダーをザックのショルダーストラップに取り付ければ、ペットボトルでもプラスチックボトルでも、ストレスなくサッと取り出せて、こまめな水分補給を可能にしてくれる便利アイテムです。

ハイキングや登山で脱水症・熱中症にならないためには登山計画の段階から脱水量を計算して把握し、持って行く水分量を理解して、用意します。

真夏の山でも、ボトルホルダーやハイドレーションを使ってこまめな水分補給を徹底していけば、脱水症や熱中症も怖くありませんので、充実した山歩きや楽しみましょう。

ありがとうございました。

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